Par Firano Othman, Fondateur & CEO, Maghreb Group International & Maghreb Nutrition. Plus de 10 ans dans le business international de la nutrition sportive. · Relu par Abdou Hilali, coach senior performance et nutrition.
Publié le 30 juin 2026 · Dernière révision le 30 juin 2026
Pendant le Ramadan, la question revient chaque année : « Est-ce que je peux continuer ma créatine en jeûnant ? Et quand la prendre ? » Bonne nouvelle : oui, et c’est même très simple une fois qu’on a compris comment la créatine fonctionne.
En résumé : oui, vous pouvez prendre la créatine pendant le Ramadan. Ce n’est pas un stimulant à prendre juste avant l’effort : c’est un complément qui agit sur la durée[1], donc le moment exact compte peu. Prenez vos 5 g par jour pendant les heures où vous pouvez boire (au f’tour ou au s’hour), tous les jours, avec de l’eau. Le vrai point d’attention, c’est l’hydratation entre le f’tour et le s’hour.
Peut-on prendre la créatine en jeûnant ?
Oui. Beaucoup pensent qu’il faut la prendre « avant la séance » comme un pre-workout, mais la créatine ne marche pas comme ça : son effet est cumulatif[1], il vient du fait d’en avoir assez dans le muscle, pas de la prise du jour. Donc inutile de la prendre pendant le jeûne. Vous la prenez simplement quand vous rompez le jeûne, et le bénéfice reste le même. Pour le détail dosage, voyez notre guide complet de la créatine.
Quand la prendre : f’tour ou s’hour ?
Les deux marchent. Ma recommandation simple :
- Au f’tour : le plus pratique, avec le repas qui suit la rupture du jeûne (souvent avec des dattes et des glucides, ce qui aide l’assimilation), et au moment où vous vous réhydratez.
- Au s’hour : possible aussi, avec le repas d’avant l’aube.
Choisissez le moment le plus régulier pour vous, et tenez-vous-y. 5 g par jour, tous les jours, même les jours sans entraînement.
L’hydratation : le vrai point pendant le Ramadan
C’est là qu’il faut être attentif. La créatine fait entrer un peu plus d’eau dans le muscle, et le jeûne plus la chaleur marocaine augmentent déjà le risque de déshydratation. Donc buvez suffisamment entre le f’tour et le s’hour, répartissez l’eau plutôt que de tout boire d’un coup. Une bonne hydratation est aussi confortable pour les reins (voir créatine et reins).
Entraînement et créatine pendant le Ramadan
La plupart des gens s’entraînent juste avant le f’tour (pour manger et boire après) ou quelques heures après. La créatine ne donne pas de « coup de boost » immédiat, mais elle aide à maintenir la force et la masse musculaire sur le mois[2], ce qui est précieux quand l’énergie et l’hydratation sont limitées. Inutile de viser de gros volumes : l’objectif du Ramadan, c’est surtout de maintenir.
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Questions fréquentes
Peut-on prendre de la créatine en jeûnant pendant le Ramadan ?
Oui. La créatine n’est pas un stimulant : son effet est cumulatif. Prenez vos 5 g pendant les heures où vous pouvez boire (f’tour ou s’hour), pas besoin de la prendre durant le jeûne.
Quand prendre la créatine pendant le Ramadan ?
De préférence au f’tour (avec le repas et la réhydratation) ou au s’hour. Choisissez le moment le plus régulier et gardez-le tous les jours.
Faut-il prendre la créatine les jours où on ne s’entraîne pas ?
Oui. Comme l’effet est cumulatif, on la prend tous les jours, entraînement ou pas, pour garder le muscle « chargé ».
La créatine déshydrate-t-elle pendant le jeûne ?
Elle ne déshydrate pas en soi, mais elle augmente un peu l’eau dans le muscle. Avec le jeûne et la chaleur, buvez bien entre le f’tour et le s’hour.
La créatine coupe-t-elle le jeûne ?
On la prend de toute façon pendant les heures autorisées (f’tour ou s’hour), donc la question ne se pose pas. À ces moments, elle s’intègre simplement à votre repas.
الكرياتين في رمضان: هل يجوز ومتى تأخذه؟
في رمضان يتكرّر السؤال كل عام: «هل أكمل الكرياتين وأنا صائم؟ ومتى آخذه؟» والخبر الجيّد: نعم، والأمر بسيط حين تفهم كيف يعمل الكرياتين.
باختصار: نعم يمكنك أخذ الكرياتين في رمضان. وهو ليس منبّهاً يُؤخذ قبل التمرين مباشرة، بل مكمّل أثره تراكمي، فالتوقيت الدقيق لا يهمّ كثيراً. خذ خمسة غرامات يومياً في الساعات التي يمكنك فيها الشرب (عند الفطور أو السحور)، كل يوم، مع الماء. والنقطة المهمة هي الترطيب بين الفطور والسحور.
هل يجوز أخذه أثناء الصيام؟
نعم. أثر الكرياتين تراكمي، يأتي من امتلاء العضلة لا من جرعة اليوم. فلا حاجة لأخذه أثناء الصيام، بل تأخذه عند الإفطار ويبقى الأثر نفسه.
متى: الفطور أم السحور؟
كلاهما جيّد. الأفضل عند الفطور مع الوجبة (غالباً مع التمر والكربوهيدرات) وعند إعادة الترطيب، أو عند السحور. اختر الوقت الأكثر انتظاماً والتزم به: خمسة غرامات يومياً حتى أيام الراحة.
الترطيب: النقطة الأهم
الكرياتين يُدخِل ماءً إلى العضلة، والصيام مع الحرّ يزيد خطر الجفاف. فاشرب جيداً بين الفطور والسحور وموزّع الماء، فهذا مريح للكلى أيضاً.
التمرين والكرياتين في رمضان
أغلب الناس يتمرّنون قبيل الفطور أو بعده بساعات. الكرياتين لا يعطي دفعة فورية، لكنه يساعد على الحفاظ على القوة والعضل خلال الشهر، وهو المطلوب حين تقلّ الطاقة.
Sources
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Contenu relu par Abdou Hilali, coach senior performance et nutrition. @hilali.abdo
Dernière relecture : 30 juin 2026 · Notre politique éditoriale
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